Embarazo. Cómo estar ágil en la última etapa

Una mujer embarazada necesita estar en movimiento para potenciar su estado de salud. El sedentarismo favorece el aumento excesivo de peso, dolor de espalda, molestias, ansiedad y otras patologías que limitan el disfrute durante el embarazo. Reducir el sedentarismo es uno de los pilares para transitar ágiles los nueve meses de gestación.
Esos “dolores típicos del embarazo” pueden evitarse haciendo ejercicio frecuentemente y algún masaje cuando la molestia ya está instalada. Es vox populi que la salud mejora significativamente cuando una persona incorpora hábitos saludables como el ejercicio y una alimentación balanceada. Sin embargo, no todos son conscientes de las ventajas hormonales que produce la actividad física. Por ejemplo: durante el ejercicio se segrega una hormona que ayuda a relajarse y liberar tensiones. Estas endorfinas son opiáceos naturales que generan sensaciones de placer y mejoran el descanso nocturno.
Luego del nacimiento, la recuperación física de la mujer es más rápida si tonificó y flexibilizó su cuerpo durante el embarazo. Sea por parto o cesárea, el puerperio es más cómodo para aquellas mujeres que realizaron ejercicio durante la gestación de su bebé. Salvo que el ginecólogo indique reposo, lo ideal es la práctica frecuente de alguna actividad deportiva.

¿Qué tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio durante el embarazo?
· No existe una actividad ideal para realizar durante el embarazo, cada mamá debe probar y elegir una que le genere disfrute. Además de cuidar su salud, al participar de una clase junto a otras embarazadas, podrá intercambiar experiencias e informarse de temas referentes a la maternidad.
· Debemos evitar las actividades que puedan provocar una caída, que sean de impacto o que se trabaje en una intensidad mayor de 140 pulsaciones por minuto.
· Es importante ir poco a poco, aumentando la intensidad día a día para tonificar y flexibilizar todos los músculos del cuerpo. A grandes rasgos se recomienda que la actividad física comience con ejercicios de movilidad articular y calentamiento. Seguido de una parte central más intensa que incluya un trabajo aeróbico, ejercicios de tonificación muscular y equilibrio. Por último la vuelta a la calma con estiramientos y técnicas de relajación.
· Es fundamental adaptar la intensidad al estado físico de cada embarazada.

Aquí algunos movimientos que pueden hacer todas las mamás a la mañana y a la noche para evitar el dolor de espalda:

*Balanceo de la pelvis: Parada con las rodillas levemente flexionadas balancear la pelvis de un lado al otro unas 10 veces. Luego hacer lo mismo hacia adelante y atrás. Y por último hacerlo en forma de círculos (en ambas direcciones). Este ejercicio puede tener la variante de hacerlo inclinada sobre una pared o mueble; de esta forma además de la movilidad se logrará relajar los músculos de la espalda.
*Balanceo de la pelvis acostada: Para lograr un automasaje en la zona lumbar, se pueden acostar “boca arriba” sobre el suelo o colchoneta; flexionar las piernas para ayudar a que la columna quede alineada y pegada al piso. El simple contacto con el suelo libera tensiones, al permitir que la espalda quede recta y relajada al igual que los abdominales. Desde esta posición inicial hay muchas variantes que estiran y masajean la espalda. ¡No duden en probar algo tan simple y rendidor!
*Relajación lumbar: Partiendo de la posición anterior (acostada boca arriba con la columna alineada), se toman la rodilla izquierda con el brazo izquierdo y la rodilla derecha con el brazo derecho (una pierna a cada lado de la panza). Esta posición permite estirar y relajar la espalda; compensando la “típica posición arqueada hacia atrás” que adoptan la mayoría de las embarazadas. Una vez que esta posición les quede cómoda y alivie, pueden aumentar el desafío y balancearse hacia un lado y otro para masajear la zona lumbar con el propio peso del cuerpo. Este pequeño vaivén es muy agradable y se puede hacer tantas veces como lo necesites.
*Giro o rotación de columna: Partiendo de la posición dos (acostada boca arriba con la columna alineada y la planta de los pies apoyada en el suelo) extiendo los brazos al costado del cuerpo en forma de cruz y dejo que mis rodillas flexionadas vayan hacia la izquierda. Sentiré como mi zona lumbar se estira. Mientras exhalo e inhalo lentamente varias veces, dejo que mi cuerpo se afloje y estire. Vuelvo a la posición inicial y repito lo mismo hacia la derecha. Esto lo repito en forma alternada tres veces a cada lado. Se puede hacer en cualquier momento pero es ideal antes de levantarse o luego de una larga jornada de trabajo.
*Gato enojado o camello: Partiendo de la posición de cuadrupedia (rodilla y manos apoyadas, dejando que la panza “cuelgue”) se arquea la espalda hacia arriba como haciendo una joroba. Intento esconder la cabeza como si me quisiera ver el ombligo o el pubis. Mantengo esa posición cuatro segundos y vuelvo a la posición inicial. Repito este movimiento varias veces.
*Gato enojado / Gato triste: Partiendo de la posición de cuadrupedia, hago el movimiento anterior del “gato enojado” que arquea su lomo pero continuo el movimiento volviendo a la posición inicial con la espalda recta. Se genera un movimiento continuo donde movilizo vértebra a vértebra la columna y todos los músculos que allí se insertan. Este movimiento es tan simple y sencillo como efectivo para aliviar dolores de espalda.

Dos ejercicios un poquito más intensos para quienes ya se están moviendo:
*Postura del orador: Partiendo de la posición de cuadrupedia, separo un poco más las rodillas y llevo la cola hacia los pies (manteniendo las manos apoyadas en la misma posición). Manter esta postura un minuto nos permite estirar la espalda, relajar toda la musculatura y compensar la “típica posición arqueada de la embarazada”. Algunas mamás poco entrenadas o más sedentarias pueden sentir que tira la entrepierna pero es simplemente que están estirando aductores. A medida que lo practiquen, relajarán la espalda y no generará ninguna molestia en las piernas.
* Cuclillas: Esta posición ayuda a estirar, y abrir la pelvis de forma poco común en nuestra cultura occidental. Es muy útil para aliviar la espalda durante el embarazo y también durante las contracciones en el trabajo de parto. Sin embargo, es un poco exigente para las piernas que no suelen estar acostumbradas a agacharse correctamente. Esta posición más que fuerza requiere elasticidad. Si son madres activas encontrarán un gran alivio al experimentar esta posición.

Paola de Souza
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