Primero quiero decirles que el posparto es un momento muy especial en la vida de las mujeres y puede ser vivido de diversas formas. Cada embarazo es único, cada bebé también lo es y durante el posparto las mamás transitamos por un sinfín de sensaciones y estados que van desde la felicidad, cansancio, sueño y más. Es un momento para estar con el bebé, conocerlo, aprender con él y disfrutar, sin apuros y a su ritmo, es importante priorizar la lactancia, el descanso y el contacto piel a piel. Por lo tanto, lo mejor es que cada mujer pueda retomar su actividad en el momento que ella lo considere más oportuno. Si bien hay recomendaciones que ayudan a una mejor recuperación hay un tiempo personal que entiendo debe ser escuchado.
Otro aspecto a tener en cuenta es qué entendemos por actividad física durante el posparto. Me gusta la idea de pensar en ejercicios que acompañan a la mamá y ayudan a su bienestar, no como una exigencia de rutinas difíciles, agotadoras y complejas necesarias para volver a recuperar el cuerpo. La actividad física es parte de la vida natural del ser humano y considero que podemos integrarla desde las primeras semanas del nacimiento del bebé.
Luego del parto la mujer transita el puerperio, etapa posterior al nacimiento del bebé, que desde el punto de vista biológico tiene una duración de 40 días. Este tiempo es necesario para que todas las funciones y estructuras del cuerpo, como ser aparato reproductor femenino, el sistema muscular y articular, vuelva a su funcionamiento pregestacional. Desde lo psicológico, éste período es aún mayor, ya que la mamá desarrolla un fuerte vínculo con su bebé que gestó durante 9 meses dentro de su cuerpo, y comienza un período de relación mamá- bebé y también de separación que lleva alrededor de 2 años.
Quiero compartir una serie ejercicios y movimientos fáciles de realizar, adecuados para todas las mamás, con la finalidad de aliviar dolores, recuperar energía y poco a poco devolver al cuerpo su tonicidad muscular. Algunos ejercicios pueden realizase a pocos días del parto, porque buscan contribuir a sobrellevar algunas molestias frecuentes del posparto inmediato. Hablamos de pequeñas rutinas que no son una carga para la mamá sino que favorecen y colaboran para un mejor estado de bienestar. Pueden realizarlo todas, aquellas que tuvieron un parto vaginal o una cesárea. En algunos movimientos se detallan las diferencias para un caso o el otro.
Ejercicios respiratorios
Son ejercicios que permiten mejorar la oxigenación y favorecen la relajación. Además pueden ser utilizados en los momentos de gran cansancio. Si bien es importante aprenderlos en posición horizontal, pueden desarrollarse en distintas posiciones incluso con el bebé. Pueden empezar a hacerlos desde la primera semana de nacimiento del bebé, siempre que la mamá lo entienda necesario.
Respiración abdominal
Acostada sobre la cama, flexionar las piernas y sentir toda la espalda apoyada. Tomar aire por la boca y espirar intentando meter el ombligo hacia adentro de forma que se contraigan los músculos abdominales. No esforzar la espiración, ni vaciar. A continuación relajar el vientre, la inspiración se realizará automáticamente. Realizar de 5 a 10 veces.
Se puede realizar sentada en una silla o en el borde de la cama siempre ubicando las rodillas a la altura de la pelvis y toda la planta del pie apoyada en el suelo.
Ejercicios circulatorios
Estos ejercicios pueden realizarse por igual en mamás que tuvieron un parto vaginal o cesárea. La intención es hacer distintos movimientos que favorezcan la circulación.
1. Sentada en una posición cómoda extender los brazos y realizar con los puños cerrados círculos hacia afuera unas 10 veces y luego hacia adentro.
2. Acostada con los pies un poco por arriba de la pelvis (puedes colocar unas almohadas debajo de las piernas) realizar círculos con los pies a un lado y el otro durante 2 a 3 minutos.
Dolor de espalda
Durante el posparto las molestias en la espalda se deben a las grandes exigencias que transita tu cuerpo, primero el embarazo que ha modificado durante 9 meses la postura, luego la lactancia y cargar al bebé, implican de la mamá una constante adaptación y adecuación de la postura, provocando tensiones y dolor que en muchos casos los ejercicios posturales pueden solucionar.
Ejercicios
En posición de cuadrupedia, colocando las rodillas debajo de la pelvis y manos debajo de los hombros, realizar la respiración abdominal durante todo el ejercicio. Comenzar a arquear la columna desde la pelvis y luego vértebra por vértebra hasta la zona cervical, dejando caer la cabeza. Mantener unos 15 segundos, volver lentamente a la posición inicial. Luego trasladar la pelvis hacia atrás, intentando apoyar los glúteos en los talones y extender los brazos. Mantener la posición unos 10 segundos. Luego iniciar la secuencia. Realizarlo 5 veces.
Recuperación Periné
El periné o suelo pélvico es una zona conformada por tres capas musculares que contienen la parte inferior de la pelvis. Esta musculatura se integra a toda la actividad del cuerpo, cumpliendo varias funciones al mismo tiempo, entre las que se encuentra la de sostén que implica contener los órganos abdominales y el útero.
Durante el embarazo el periné se va adaptando al aumento de presión ejercido por el crecimiento del bebé, esta función permite contener todos los órganos alojados en la cavidad abdominal. En el momento del parto el periné se amplia para permitir el pasaje de la cabeza del bebé, por esto es importante aprender a relajar esta zona lo cual facilita este pasaje. También la función de cierre y sostén es fundamental en los momentos de gran esfuerzo como lo es en el pujo. Cuando una mujer realiza actividad física regularmente y continúa con esta durante el embarazo, el estado de la musculatura es mejor y el periné aumenta su potencial de elasticidad, fuerza y sostén.
Dependiendo si la mamá transitó un parto vaginal o cesárea los ejercicios del periné son distintos
Con parto vaginal
Antes de comenzar con una rutina de fortalecimiento perineal es importante saber si la mamá tuvo una episiotomía o desgarro, porque en ese caso debe esperar unas 2 semanas aproximadamente, aunque depende de cada caso en particular. Luego de éste tiempo la musculatura puede estar en condiciones de ser activada. Comenzar poco a poco e ir realizando lo que el cuerpo nos permita sin sentir dolor durante las contracciones. Comenzar identificando y sintiendo de forma consciente cómo está el periné. Para esto proponemos el siguiente ejercicio:
Ejercicio 1
Sentada sobre una silla o un banco, soplar suave dentro de un globo (o finja esta acción). Sentirá inmediatamente una zona situada debajo de la pelvis, se activa al momento que se sopla. Esto es a nivel general el suelo pélvico. Una vez identificada la zona podemos comenzar con la siguiente secuencia
Ejercicio 2
Tonificación del periné
Sentada con piernas cruzadas y la espalda naturalmente derecha, contraer el periné, buscando sentir tensión en la zona perineal y luego relajar. Repetirlo 10 veces.
Ejercicio 3
Tonificación y relajación del periné
En la misma posición contraer periné, inspirar y espirar tres veces manteniendo la contracción y luego relajar. Repetirlo 10 veces.
Todos estos ejercicios pueden realizarse durante todo el posparto en cualquier momento del día.
Con cesárea
En éstos caos el periné no han sido estirado, no presenta desgarros ni episiotomía, por lo tanto están menos debilitados, pero, incluso así, requieren una cierta tonificación en período posnatal, ya que han sostenido todo el peso del embarazo.
Ejercicios 1
En posición horizontal (como el ejercicio 1 de respiración) realizar una inspiración, luego espirar y contraer el periné, mantener durante unos 5 segundos, tomar aire nuevamente, relajar periné y el abdomen. Mantener el resto del cuerpo lo más distendido posible durante el ejercicio. Repetir 5 veces, hacerlo durante 5 días.
Ejercicio 2
Realizar la misma dinámica del ejercicio anterior pero luego de la contracción del periné realizar una sucesión de 3 contracciones rápidas para luego relajar el suelo de la pelvis y el abdomen. Mantener el resto del cuerpo distendido durante las contracciones como ser glúteos, cuádriceps y aductores. Realizarlo 5 veces, durante 5 días.
Importante: Si seis semanas luego del parto aún pierdes algo de orina o no consigues contraer el suelo de la pelvis, es recomendado realizar una consulta con el médico o fisioterapeuta para valorar realizar un tratamiento más específico. La adecuada recuperación del periné es tan importante como todo tu cuerpo.
Recuperación músculos abdominales
Estos músculos son muy importantes durante el embarazo, cumplen la función de sostén y mantienen la postura de la mamá. En el posparto vuelven progresivamente a su lugar y a su tonicidad. Muchas mamás se preocupan por su abdomen y quieren recuperar rápidamente esta zona, pero no es aconsejable realizar ejercicios de tonificación abdominal durante las primeras seis semanas del posparto si fue un parto vaginal y de 2 a 3 meses si fue cesárea.
La tonificación de la musculatura abdominal debe hacerse de forma gradual, comenzando con ejercicios específicos de posparto donde se enfatiza la recuperación de la musculatura abdominal y del periné conjuntamente.
Nota: En caso de una cesárea es importante esperar que el médico nos dé la autorización
Las caminatas son aconsejables en todo momento, es una actividad simple, que puedes disfrutar con tu bebé y en familia, recuerda siempre hidratarte y no llegar al agotamiento.
Espero que estos ejercicios sean de ayuda y contribuyan de forma positiva en esta etapa y que, junto a tu bebé, puedas lograr sentirte cómoda, evitando molestias y tensiones. para comenzar con los ejercicios. Cada mujer es diferente y la recuperación no es siempre la misma, las contracciones no deben ser dolorosas.
Cecilia Raimondo
PROFESORA DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DOULA.
