El ejercicio es recomendado en cualquier etapa del embarazo, inclusive si no has realizado ningún tipo de actividad física puedes comenzar a hacerlo durante la gestación. Las mamás se interesan y preocupan mucho por su bienestar y el de su bebé, comienzan la búsqueda de información para conocer sus características, síntomas, así como también sobre el desarrollo fetal. Lo más importante en este momento es el cuidado físico y emocional, para que puedas disfrutar de tu estado de forma tranquila, segura y sin problemas.
¿Por qué realizar actividad física durante el embarazo?
Realizar ejercicio físico durante el embarazo, es beneficioso y aconsejable para la mamá y su bebé porque permite transitar este período de forma activa y saludable. Ayuda a evitar molestias, malas posturas y un aumento de peso excesivo, también reduce el riesgo de hipertensión y diabetes. Ayuda a preparase para el parto y nacimiento, promueve un mejor y mayor desarrollo en el feto y facilita una mejor recuperación posparto.
¿Qué aspectos debo cuidar?
Antes de comenzar con cualquier actividad física y aún cuando ya venías realizando algún tipo de ejercicio, es importante consultar con el obstetra, él nos conoce y sabe si es necesario tener alguna precaución. También hay que valorar qué actividad es la que vas a realizar, no todas son recomendadas ni adecuadas para embarazadas. Es importante además contar con un profesional formado en el tema que pueda asesorarte adecuadamente.
Porqué hacer actividad física en el embarazo:
- Activación cardiovascular. Estimula la circulación sanguínea, mejorando el aporte de oxígeno y nutrientes al bebé, favorece también el retorno venoso.
- Mejora la movilidad articular. Las articulaciones deben ser movilizadas de manera de evitar recargas y molestias sobre las mismas.
- Desarrolla y mantiene la tonificación muscular. Es importante mejorar la tonificación de toda la musculatura, aunque hay algunas zonas que deben ser espacialmente atendidas, como ser: musculatura dorsal, glúteos, cuádriceps y abdominales. En cuanto a los abdominales, a medida que el embarazo avanza, útero y bebé crecen, los músculos abdominales se van extendiendo para dar así mayor espacio. Dado este gran alargamiento no es aconsejable trabajar abdominales de la manera tradicional durante el embarazo, pero sí realizar ejercicios que impliquen mayor estabilidad lumbopélvica y ayuden a mantener una buena postura lo cual involucra trabajar esta musculatura. Lo recomendable es fortalecer la pared abdominal previo al embarazo y luego del mismo, durante la gestación es necesario mantener una buena postura y un buen nivel de tonicidad general.
- Mejora y mantiene la flexibilidad. Favorecemos las posibilidades de movimiento, posturas adecuadas y evitamos tensiones.
- Conduce a buenas posturas.Es importante adoptar posturas equilibradas de acuerdo a los cambios que se producen a lo largo de todo el embarazo, así evitamos molestias y tensiones.
- Conciencia, fortalecimiento y relajación del periné.El periné o suelo pélvico es una zona muscular que está integrada a toda la actividad del cuerpo, cumpliendo varias funciones al mismo tiempo, dentro de las mismas encontramos la de sostén que implica contener los órganos abdominales y el útero. Durante el embarazo el útero crece constantemente haciéndose más grande, exigiendo a esta musculatura desarrollar mayor fuerza, también se dilata en el momento del parto, estirándose para facilitar la salida del bebé. Hoy en día hay cierto desconocimiento general de que esta parte anatómica es tan importante para la mujer, cuyo buen estado es fundamental para toda la vida. Es en el momento del embarazo cuando la mayoría de las mujeres toman conciencia de éste. Cuando una mujer realiza actividad física durante el embarazo, el estado de esta musculatura es mejor, el periné aumenta su potencial de elasticidad, fuerza y sostén.
- Relajación y técnicas respiratorias. Estas técnicas nos ayudarán a transitar un embarazo más equilibrado y desarrollar nuevas herramientas para el momento del parto.
- También incide a nivel emocional ya que mejora la sensación de bienestar, seguridad y confianza.
¿Puedo continuar los con mismos ejercicios que realizaba antes?
Depende de la actividad que realizabas, a veces puedes continuar durante un tiempo y luego cambiar de actividad. Lo recomendado es realizar ejercicios adecuados a la nueva condición. Por ejemplo: natación, caminata, rutina de aparatos, gimnasia para embarazadas, pilates para embarazadas. No se recomienda: Pilates convencional, spinning, voleibol, tenis.
¿Puedo tonificar mis abdominales durante el embarazo?
Ésta es una pregunta muy frecuente, muchas mamás se preocupan por cómo quedará su abdomen luego del embarazo. En realidad no se trabaja la tonificación de los músculos abdominales, puede ser perjudicial para la mamá dada la gran distensión en la que se encuentran. Durante el posparto es el momento adecuado para fortalecer y acondicionar éstos músculos, dependerá si la mamá tuvo parto natural o cesárea el tiempo de espera para retomar la actividad. Durante el embarazo trabajamos la activación y conciencia de la musculatura abdominal para poder acompañar de forma consciente los cambios que va transitando la mamá de manera de ir adecuando su postura. Trabajar los abdominales de la forma tradicional puede generar una diástasis abdominal, lo cual se da a nivel del recto anterior, es una gran separación de los rectos anteriores llegando a darse una lesión en el tejido conectivo (Línea alba).
¿Tengo que acostumbrarme al dolor lumbar?
El dolor lumbar es frecuente en el embarazo, se debe a cambios que se producen a nivel muscular, ligamentoso y de las articulaciones, como resultado del gran crecimiento del útero y el bebé, pero se puede evitar o disminuir con el ejercicio físico. La buenas posturas son fundamentales para evitar esta molestia, así como desarrollar ejercicios de movilidad articular y fortalecimiento muscular.
¿Puedo continuar entrenando para carreras?
Durante el embarazo NO se recomienda desarrollar planes de entrenamiento, ni superar marcas, pero si ya eras corredora, el obstetra te da la autorización y tu embarazo se desarrolla con normalidad, puedes continuar con tus prácticas adecuando la intensidad para bajar el impacto sin llegar a la fatiga y controlando que el aumento de peso mes a mes sea el adecuado. Lo recomendado es realizar ejercicios aeróbicos moderados, con una duración de entre 45 a 60 minutos de 2 a 3 veces por semana. Siempre cuidar que el trayecto sea por zonas lisas que eviten caídas o pérdidas de equilibrio.La actividad aeróbica puede llevarse a cabo con una franja aeróbica entre 60 y 75 % de la frecuencia cardíaca máxima.
¿Qué cuidados debo tener?
- Realizar ejercicios de fuerza muscular con el propio peso o pesos moderados.
- No trabajar con cargas muy pesadas.
- Realizar trabajo aeróbico moderado.
- El ejercicio severo y excesivo puede reducir el flujo sanguíneo al útero y por tanto al feto.
- Dependerá de la experiencia previa de cada mamá, como del desarrollo del embarazo.
Durante la actividad física debo atender:
- No superar los 60 minutos de actividad continua.
- Valorar un correcto aumento de peso durante el embarazo.
- No tener contracciones ni sangrados.
- No llegar a la fatiga excesiva.
- No transitar sobre superficies irregulares que puedan provocar caídas.
- Hidratarse.
Actividades aeróbicas permitidas: Caminata, Trote, Bicicleta fija, Natación
Durante el embarazo, la actividad física es recomendada porque trabaja y desarrolla distintos aspectos físicos de la mamá mejorando su calidad de vida e incidiendo positivamente en su estado físico y emocional. Eso sí, se deben seguir estas pautas para realizar un muy buen ejercicio aeróbico que les permita mantenerse activa pero de forma cuidadosa y adecuada.
Cecilia Raimondo
Profesora de educación física y doula.
