En esta época del año cambia la oferta de alimentos en el mercado y también las preparaciones que hacemos en casa: en los menúes hogareños aparecen las sopas, cazuelas, guisos. Y es que llegar a nuestro hogar con frío hace que pensemos en una comida calentita. Sin embargo, se suele asociar la comida de olla con “calorías excesivas” pero no necesariamente tiene que ser así, depende la forma en que se preparen, la calidad y valor energético de la preparación.
Para empezar el día
La jornada de chicos y grandes debe comenzar con un buen desayuno, que incluya leche caliente, pan o cereales, mermelada o miel, queso; es importante que nadie salga de casa sin desayunar. No debemos olvidar que el desayuno debe representar aproximadamente un 25 % de las calorías diarias, nos proporciona nutrientes esenciales y por lo tanto mejora el rendimiento físico e intelectual. Y es que el desayuno corta el ayuno nocturno; durante toda la noche el cuerpo se ha mantenido gracias a las reservas obtenidas de la cena, y en esta primera comida debe renovar sus reservas energéticas para desarrollar su actividad durante la mañana y el resto del día. Algunas de las consecuencias de no desayunar son decaimiento, falta de concentración debido al déficit de glucosa y otras alteraciones en el funcionamiento del organismo; por lo que se considera uno de los tiempos de comida más importantes.
Se puede incluir una fruta o jugo de fruta en el desayuno. Es aconsejable sumar un cítrico, naranja, mandarina o kiwi, y hay que tratar que no pase mucho tiempo entre que se pela y se consume para evitar la pérdida de sus propiedades.
Alimentarse en invierno: a tener en cuenta
Podemos cocinar sano también en invierno. Para hacer guisos, salteados o preparaciones a la cacerola, tenemos que utilizar carnes magras, pollo sin piel o pescado, evitar agregar chorizos, panceta, etc. Para saltear los alimentos de forma saludable se debe colocar en un sartén u olla una mínima cantidad de aceite y calentar a fuego fuerte. Cuando el aceite está caliente se agregan los alimentos a saltear, revolvemos constantemente para evitar que el alimento se pegue y así facilitar la cocción. Cuando comienza a dorarse agregar de a poquito caldo o agua, evitando el exceso de líquido. Continuamos la cocción hasta que el alimento esté cocido. Las comidas de olla apetecen a todos, son muy nutritivas e ideales para épocas frías.
También están las sopas que se pueden hacer con un solo tipo de verduras o con una mezcla de ellas; pueden ser hechas con agua o leche; cuando se hacen con leche dan más saciedad, son más cremosas y muy nutritivas para los niños. Es ideal que las sopas sean hechas en casa, las “de sobre” contienen sal excesiva.
Podemos cocinarles las verduras en trocitos y fideos (las letritas hacen más divertida la comida del niño), pero también podemos licuar y hacer una sopa cremosa. Si queremos que sea más nutritiva y aprovechar la instancia para que el niño coma carne, también se pueden licuar trocitos de carne magra o pollo sin piel. A veces las sopas son un buen vehículo para que los niños coman verduras, por lo tanto aprovechemos la oportunidad para colocar en ellas todo aquello que no quieren comer.
Sopa crema de espinacas
Ingredientes - 1 atado de espinacas - 2 cebollas de verdeo - 3/4 litro de caldo de verduras - 1 taza de leche descremada - 1 cda de fécula de maíz - sal, pimienta y azafrán (cantidad necesaria)
Preparación - Lavar las espinacas y dejarlas en agua durante 30 minutos. Colarlas y volverlas a lavar, quitar las pencas (partes blancas) y cocinar las hojas con el agua del lavado durante 5 minutos. Dorar las cebollas de verdeo con un poquito de aceite. Procesarlas junto con la espinaca, el caldo y la leche. Verter la preparación en el recipiente anterior. Disolver en un recipiente con caldo, el azafrán y la fécula. Salpimentar, llevar al fuego y cocinar hasta que espese. Servir caliente.
Sopa de Zapallo
Ingredientes - 1 kilo de zapallo - ½ litro de leche descremada - ½ litro de agua - 1 cebolla rallada - 3 cdas. de queso magro rallado - Pimienta y sal
Preparación - Lavar y pelar el zapallo. Cortarlo en trozos y cocinarlo con el agua y la leche descremada. Una vez tierno, retirar del fuego y licuarlo. Colocar en una ollita y agregarle los condimentos y la cebolla rallada. Llevar al fuego y cocinar durante 5 o 6 minutos. Retirar y agregar el queso rallado.
Pollo salteado con verduras (4 porciones)
Ingredientes - 1 pechuga de pollo. 1 morrón verde o rojo. 1 cebolla. 2 zapallitos. 1 taza de choclo desgranado. 2 cucharadas de aceite. 1 cta de sal. Pimienta u otros condimentos a gusto
Procedimiento - Cortar el pollo en cubos y saltear con una cucharada de aceite. Cuando esté cocido retirar el pollo a otro recipiente. Cortar el morrón en tiras, la cebolla y el zapallito en bastones. Saltear junto con el choclo. Condimentar con sal y pimienta (u otros condimentos). Incorporar el pollo a las verduras y cocinar por 5 minutos. Retirar del fuego, agregar el perejil, mezclar y servir.
(Fuente: Manual de alimentación para las familias uruguayas)
Analía Martin
Nutrición y Estética
Analía
